先说说，为什么你现在那双拖鞋,很可能让情况变得更糟
如果你和大多数有足跟疼痛的上班族一样,家里通常都有两三双平底橡胶人字拖在轮流穿。一双稍微好看一点出门用,一双便宜的放在门口,另外一双不知道丢在哪个角落。
足底筋膜是足底那条厚厚的纤维组织,从足跟骨往前一直延伸到脚趾。每走一步,它都要分担一部分负荷。本来,鞋子应该帮忙吸收一部分,但平底橡胶鞋几乎吸收不了多少,结果整个负荷都压在足底筋膜上。每天十个小时,踩在瓷砖地板上,日复一日。这就是你走进诊所时,那种早晨第一步足跟刺痛背后的负荷模式。
解决办法,不是从此跟拖鞋绝交。而是把你每天穿最久的那一双,升级成更合适的。
那么,买新鞋的时候我该具体看什么?
三个地方。一旦你知道要检查什么,在任何一家店里大概十秒钟,就能判断一双鞋值不值得试。
清晰的鞋跟杯。 用手指沿着鞋床后端、也就是足跟会坐落的位置摸一摸。你应该会感觉到一个微微的凹陷,像是托住足跟。它不需要是硬墙,而是一个轮廓,让足跟不会左右滑动。这个小细节让足跟保持对位,把足跟脂肪垫稳稳集中起来,同时吸震。纯平底拖鞋,这个完全没有。
足弓的轮廓。 把拇指压进鞋床中段、靠内侧的位置。你应该能摸到一个明显的隆起,用来支撑足弓。它要够紧实,在你拇指下不会被压扁,但又不能硬得像一颗石头。大多数平底橡胶拖鞋,包括新加坡人最爱的那几款流行人字拖或塑胶洞洞鞋,这里什么都没有。
弯曲点要对。 抓住鞋子两头,试着弯曲它。它应该在前脚掌的位置弯曲,也就是脚趾根部和脚掌交界的地方。它不应该在足弓中段轻易对折。如果你能毫不费力地把它扭成 U 字形,那它根本撑不住脚。
如果这三点都有了,这一双就值得一试。价格超过某个区间之后,差异其实远没有大家想象的那么大。
好,那么哪些类型的凉鞋符合这三个标准呢?
我在临床上常常会建议患者往几个方向去找,不点名特定品牌。
矫形风格的凉鞋与拖鞋款,价位通常落在 40 到 120 新元之间。设计上内建鞋跟杯、足弓轮廓、可弯曲的前掌。看起来跟普通凉鞋差不多,日常在新加坡穿没问题。这是我经常会推荐给患者的一类,适合想替换掉手中那双人字拖、又不想花 300 新元钻进高价深坑的人。
跑鞋品牌的恢复型拖鞋,价格通常 50 到 90 新元。它们最早是为跑者跑完马拉松后穿的,但后来逐渐演变成日常很不错的选择。通常有较深的鞋跟杯、不错的足弓轮廓、吸震的鞋底。外型偏运动风,有些人觉得出门穿不太合适。这里要提醒一点,有些恢复型拖鞋因为采用摇杆鞋底,走起来你会感觉像在前后摇晃,有些人会觉得不太稳。
带可调节绑带的步行凉鞋,价位大约 60 到 150 新元。如果你周末走比较长的路,或是出国旅行,想要一双鞋兼顾城市行走和室内穿着,这一类是不错的选择。可调节绑带让你能微调松紧,一天下来,这点会越来越重要。
那在家呢?我大部分时间都在家里
这通常是接下来的问题,而且这才是最重要的一个问题。”家居拖鞋”这个分类,几乎是大多数新加坡家庭里,鞋款表现最差的一个,前提是你在家还有穿拖鞋的习惯。
大部分人手上,大概都有那种通用的”酒店拖鞋”,顺手放在门口。如果有想起来,你在家那四到六小时晚上时间会偶尔穿一穿。很多患者以为这种拖鞋多少能给脚一点缓冲。但它们没有鞋跟杯、没有足弓、也没有像样的鞋底。
我会给你一个诚实的建议。买一双不错的家居拖鞋,具备上面那三个特征。把它放在门口。每次回到家就换上。如果你家是瓷砖地板,这一个改变,胜过你能为脚做的几乎任何其他事情。如果你妈妈在家里站着煮饭好几个小时,也帮她买一双。
那订制矫形鞋垫呢?我需要吗,还是一双好凉鞋就够?
诚实的答案:看你的足底筋膜炎到底是什么原因驱动的。
如果你的症状是最近才出现、程度轻微、也没有明显的足部结构问题,那么一双有支撑性的凉鞋,加上把日常穿的鞋子改一改,通常在几周内就能让你感觉到明显的改善。
如果你的筋膜炎一再复发,或是足弓形状本身就是原因的一部分(扁平足、高弓足、双腿长度差异,或明显的过度内旋),那么单靠凉鞋,效果就到此为止。这时,订制鞋垫才登场。它们是在步态与生物力学评估之后开立的,根据你足部实际的承重方式,把负荷重新分配。订制鞋垫主要放进包覆式的鞋子里,某些款式也可以特别设计成能放进特定凉鞋的款式。
并不是每位足底筋膜炎患者都需要一双订制鞋垫。会需要的是那些足部结构问题,已经超出任何现成凉鞋能处理的范围的人。评估,才是告诉我们你属于哪一群人的那一步。
在新加坡,我该上哪儿买这些鞋?
我从一个没有任何赞助商的角度,给你几个实用的建议。
新加坡几家大型鞋店都有合理选择的矫形风格凉鞋。乌节路、新达城,以及比较大的邻里购物中心里的百货公司,鞋类区通常都值得逛一下。
试穿凉鞋的时间,选在一天结束的傍晚,这时脚会稍微肿一点。早上八点觉得刚刚好的鞋,到了下午六点可能会变紧。
新鞋买回来,先在室内试穿两到四个小时再决定要不要穿出门。大部分零售商,只要外底没有磨损,都接受退换。
第一次买,如果只在网上下单,要小心一点。不同品牌的尺码差距很大,而且足弓和鞋底弯曲点这两个检查,还是得亲手摸过。等你找到合适的品牌和尺码,之后再上网补货就直接得多。
如果你已经在穿矫形鞋垫,试穿凉鞋时记得带着去。有些凉鞋的鞋床是可以拆换的,但大多数不行。
那么这一周如果我是你,我会怎么做?
挑出你每天穿得最久的那一双拖鞋。对大多数患者来说,就是家里那一双。把它换成一双 50 到 80 新元、具备上述三个检查标准的支撑性拖鞋。每天都穿。给它两到四周时间。
我接触过的患者中,只做这一个改变的,大多数人在接下来的一个月里,都会注意到早晨足跟疼痛明显减轻。原因很简单,因为足底筋膜不再独自承担他们待在家那五到八小时的全部负荷。
如果你的症状已经持续好几个月,或者你已经换过鞋、也做过那套最常被建议的小腿拉伸,足跟疼痛却没有任何动静,那就是一个讯号,代表事情可能更具体一些,下一步该做的是正式的评估。可以到我们三家新加坡诊所之一预约咨询,让我们的足科医师从这里接手。
